Raumenų masei auginti nereikia ilgo papildų sąrašo. Pagrindą sudaro progresuojančios jėgos treniruotės, pakankamas energijos ir baltymų kiekis bei atsistatymas. Papildus racionalu vertinti pagal vieną kriterijų: ar jie padeda įgyvendinti kurią nors iš šių sąlygų arba turi atskirai pagrįstą poveikį sportiniam rezultatui.
1. Baltymų papildas: patogumui, o ne magijai
Baltymų milteliai naudingi žmogui, kuriam sunku surinkti reikalingą baltymų kiekį su įprastu maistu. Pats proteinas nėra ypatinga raumenų auginimo medžiaga – tai koncentruotas maistinių baltymų šaltinis.
Sportuojantiems žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,4–2,0 g/kg baltymų paros intervalas. Jeigu šis kiekis surenkamas valgant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius ir kitą maistą, papildomas kokteilis nėra būtinas.
2. Kreatinas: vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų
Kreatino monohidratas yra vienas iš sporto papildų, turinčių stipriausią įrodymų bazę. Padidėjus kreatino atsargoms raumenyse, gali pagerėti gebėjimas atlikti trumpą didelio intensyvumo darbą ir pakartotinius intensyvius veiksmus.
Tai aktualu jėgos treniruotėse, nes ilgainiui didesnė kokybiško darbo apimtis gali prisidėti prie geresnių treniruočių adaptacijų.
3. Angliavandeniai ir energija taip pat svarbūs
Raumenų auginimo mityba nėra vien baltymų projektas. Angliavandeniai yra svarbus intensyvių treniruočių energijos šaltinis, o bendras kalorijų kiekis lemia, ar organizmas apskritai turi pakankamai energijos naujam audiniui kurti.
Dėl to papildų pasirinkimas neturėtų nukreipti dėmesio nuo bendros dietos. Kartais žmogui labiau reikia didesnės normalios pietų porcijos nei dar vienos kapsulės.
Kaip rinktis tarp skirtingų gamintojų?
Prekės ženklas savaime nepasako, ar konkretus produktas reikalingas. Pavyzdžiui, Yamamoto Nutrition asortimente yra skirtingų kategorijų sportinės mitybos produktų, tačiau konkretų pasirinkimą vis tiek reikėtų pradėti nuo veikliosios medžiagos, sudėties ir savo tikslo.
Praktiška seka galėtų atrodyti taip: pirma susitvarkyti mitybą ir baltymų kiekį, tada įvertinti kreatino monohidratą, o kitus produktus rinktis tik turint aiškią priežastį.
Australijos sporto institutas savo papildų sistemoje pabrėžia, kad tik dalis sporto papildų turi stiprius įrodymus konkrečiomis aplinkybėmis. Kreatinas ir izoliuoti baltymų papildai patenka tarp geriau pagrįstų pasirinkimų, o daugybė kitų rinkoje populiarių medžiagų neturi tokio pat įrodymų lygio.
Raumenų masės auginime trumpas, logiškas papildų sąrašas dažnai yra geresnis už sudėtingą „stacką“, kurio pusės ingredientų paskirties žmogus negali paaiškinti.
